Darum haben Pflanzenfresser keinen Proteinmangel

vegan sources of protein

Hat man sich aus gesundheitlichen und/oder ethischen Gründen dazu entschieden mehrheitlich auf tierische Lebensmittel zu verzichten, stolpert man früher oder später über die Frage, woher man denn nun die notwendigen Proteine oder das notwendige Eiweiss (ist beides dasselbe) herbekommt. Anscheinend sind pflanzliche Lebensmittel für die Deckung des täglichen Proteinbedarfs nicht geeignet und man muss zwingend tierische Lebensmittel konsumieren. Dem wage ich zu widersprechen und erkläre dir in diesem Artikel warum ich das so sehe und wie du deinen täglichen Proteinbedarf aus rein pflanzlichen Quellen abdecken kannst.

Warum brauchen wir Proteine? 

Proteine sind lebensnotwendige Stoffe. Sie erfüllen eine Vielzahl wichtiger Aufgaben. Jede Zelle in unserem Körper wird aus sogenannten Strukturproteinen aufgebaut. Proteine sind Teil des Immunsystems und schützen unseren Körper vor Eindringlingen wie Viren und Bakterien. Als Bestandteile von Hormonen steuern Proteine unseren Körper und halten in Form von Enzymen den Stoffwechsel auf Trab. Transportproteine stellen sicher, dass Nährstoffe im Körper an die richtigen Stellen gelangen (Bsp. Ferritin als Transportprotein für Eisen). Du siehst, Proteine sind enorm wichtig und ohne sie können wir nicht existieren. Eine ausreichende Versorgung ist somit äusserst wichtig.  

Was sind Proteine?  

Proteine sind komplexe Gebilde, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, wovon 8 essentiell, 2 semi essentiell und die restlichen 10 nicht essentiell sind. Im Falle von essentiellen Aminosäuren bedeutet das, dass unser Körper diese nicht aus anderen Nährstoffen selbst erzeugen kann und wir diese über die Nahrung aufnehmen müssen.

Die semi essentiellen Aminosäuren können unter speziellen Lebensbedingungen (Alter, Krankheit, Schwangerschaft, körperliche Aktivität, Wachstumsphase usw.) zu essentiellen Aminosäuren werden.

Die nicht essentiellen Aminosäuren kann unser Körper aus anderen Stoffen herstellen (synthetisieren) und müssen nicht zwingend über die Nahrung zugeführt werden.

Die Nachfolgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über die verschiedenen Aminosäuren. 

Essentiell ​Semi essentiell ​Nicht essentiell
​Isoleucin ​Arginin ​​​Alanin
​Leucin​Histidin​Aspartat/Asparagin​
​Lysin​​​Cystein/Cystin
​Methionin​Glutamat/Glutamin​
​Pylalanin​Glycin​
​Theorin​Prolin​
​Tryptophan​Serin​
​Valin​Tyrosin​

Was sind gute Proteine? 

Mit der biologischen Wertigkeit (BW) wird die Qualität eines Proteins angegeben. Dabei bezieht sich die Qualität darauf, wie ähnlich die Zusammensetzung des Nahrungsproteins demjenigen unseres Körpers entspricht. Man spricht dabei auch vom Aminosäurenprofil oder Aminogramm. 

Die An- oder Abwesenheit der essentiellen Aminosäuren spielt dabei  eine massgebende Rolle. Stecken in einem Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren ist es von hoher Qualität. Der Körper kann das Nahrungsprotein optimal nutzen und gut in körpereigenes Protein umwandeln.

Ein optimales Lebensmittel ist das Hühnerei, welches mit einer BW von 100 praktisch identisch mit unserem körpereigenen Protein ist

Pflanzliche vs. tierische Proteine

​Pflanzliche Lebensmittel haben mit einigen Ausnahmen in der Regel eine tiefere BW als tierische. Das liegt daran, dass ein Stück Fleisch physiologisch betrachtet näher am Menschen ist als ein Weizenkorn, was irgendwie Sinn macht.

Nachfolgende Tabelle gibt dir eine Übersicht über einige Lebensmittel und deren biologische Wertigkeit.

Lebensmittel ​Biologische Wertigkeit
​Molkenprotein ​104
​Vollei (Hühnerei)​100
​Soja​96
​Thunfisch​92
​Sojamilch​91
​Buchweizen​90
​Kuhmilch​88
​Edamer Käse​85
​Quinoa83​
​Reis​83
​Kartoffeln​76
​Roggenmehl​76 - 83
​Rindfleisch​80
​Casein​77
​Bohnen​72
​Mais​72
​Hafer​60
​Weizenmehl​56 - 59
​Hanfprotein​87 - 104
​Tofu​64
​Hafer​60
​Mais​76
​Kartoffeln​76

 Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit

Du siehst, nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind den tierischen unterlegen (Bsp. Quinoa im Vergleich zu Rindfleisch). Man kann also bereits jetzt sagen, dass eine ausreichende Versorgung mit Proteinen auch mit einer pflanzlichen Ernährung möglich zu sein scheint.

Es kommt auf den Mix an

Fehlt einem Lebensmittel eine oder mehrere essentielle Aminosäuren, oder sind diese nicht in der optimalen Menge vorhanden, sinkt die BW. Hier sei gesagt, dass eine niedrige BW nichts über die Qualität des Lebensmittels als ganzes aussagt. Diese wird von vielen weiteren Faktoren (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Herkunft, Anbau, Reifegrad usw.) beeinflusst. Im Moment sprechen wir nur von der Qualität der Proteine oder genauer, von der Qualität der Zusammensetzung der Proteine.

Eine niedrige BW kann durch Kombination von Lebensmitteln verbessert werden. Man spricht dabei vom Ergänzungswert. Nehmen wir zum Beispiel Soja und Reis. Weil beiden gleiche oder unterschiedliche essentielle Aminosäuren fehlen oder diese in unterschiedlichen Konzentrationen vorkommen, haben beide eine BW tiefer als 100. Fügt man in einer Mahlzeit beide Lebensmittel zusammen, so ergänzen sich die Aminosäuren und am Ende (in unserem Magen) entsteht sogar ein optimaleres Aminosäurenprofil als dasjenige des Volleis.

Nachfolgende Tabelle zeigt einige sehr gute Kombinationen von pflanzlichen Lebensmitteln. 

​Lebensmittel-Kombination ​Wertigkeit
​85% Reis und 15% Hefe ​118
​55% Soja und 45% Reis​111
​55% Kartoffel und 45% Soja103​

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit 

Nachfolgende Kombinationen sind generell sehr gut:

  • Brot und Sesamkörnern
  • Mais und Soja
  • Weizen und Soja
  • Bohnen und Reis
  • Linsen und Reis
  • Bohnen und Mais

​Du fragst dich womöglich, wie eine BW von mehr als 100 möglich ist. Dabei handelt es sich um einen Überschuss an essentiellen Aminosäuren (im Vergleich zum einzelnen Hühnerei). Dieser Überschuss hat einen Einfluss auf die Menge an Nahrungsprotein, welches zugeführt werden muss, um die empfohlene Tagesmenge abzudecken. Nachfolgend ein Beispiel. Würde man seinen Proteinbedarf mit Lebensmitteln Decken, welche alle eine BW von 100 aufweisen, dann würde der minimale Proteinbedarf bei 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Würde man durch Kombination von Lebensmitteln Mahlzeiten mit einer BW von 136 (65% Kartoffeln und 35% Ei) wählen, dann würde der minimale Proteinbedarf auf 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sinken.

Es kommt also auf den richtigen Mix an und mit dem ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen auch mit einer pflanzlichen Ernährung ohne Probleme möglich.

Proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel

​Damit du dir das Prinzip des Ergänzungswertes zu Nutze machen kannst, musst du wissen, in welchen (pflanzlichen) Lebensmitteln überhaupt Proteine enthalten sind. Nachfolgende Tabellen sollen dir bei der Auswahl helfen. Die Angabe in der Klammer entspricht dem Proteingehalt pro 100 Gramm Lebensmittel. Die Zuordnung zu den Mahlzeiten soll dich bei der täglichen Gestaltung deiner Mahlzeiten unterstützen. Die Zuordnung kannst du natürlich nach deinen Vorlieben anpassen. Es gibt kein richtig oder falsch.

Frühstück

  • ​Sonnenblumenkerne (27g)
  • Kürbiskerne (34g)
  • Weizenkleie (14g)
  • Dinkel gepufft (8g)
  • Erdnussmus (29g)
  • Chia Samen (22g)
  • Mandelmus (22g)
  • Quinoa Flocken (12g)
  • Amaranth gepufft (15g)
  • Hanfsamen (30g)
  • Sesam-Samen (20g)

Zwischenmahlzeit

  • ​Baum- / Walnüsse (15g)
  • Haselnüsse (15g)
  • Cashew (21g)
  • Erdnüsse (30g)
  • Macadamianüsse (8g)
  • Pinienkerne (32g)
  • Pistazien (26g)
  • Paranüsse (14g)
  • Pecannüsse (9g)
  • Mandeln (21g)
  • Hummus (6g)

Mittag- / Abendessen

  • ​Kichererbsen Konserve (7g)
  • Kidney Bohnen Konserve (9g)
  • Quinoa (15g)
  • Linsen rot (27g)
  • Linsen grün (23g)
  • Borlotti Bohnen Konserve (7g)
  • Couscous (11g)
  • Tofu (15g)
  • Teigwaren Linsen (23g)
  • Teigwaren Kichererbsen (20g)
  • Teigwaren Dinkelmehl (11g)
  • Hirse (10g)
  • Weisse Bohnen (20g)
  • Buchweizen (13g)

Generell sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja, Erdnüsse), Nüsse, Samen, Kartoffeln und Getreide gute Proteinlieferanten und eignen sich hervorragend zum kombinieren. Hanfsamen oder -protein eignet sich hervorragend als Alleinprotein, da alle essentiellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten sind und es dadurch eine hohe BW aufweist (siehe Tabelle oben).

Müsste ich eine Rangliste von proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln erstellen, so wäre es wohl

  1. Hanfsamen
  2. Sojabohnen
  3. Buchweizen
  4. Quinoa
  5. Hirse
  6. Linsen
  7. schwarze Bohnen
  8. brauner Reis (Vollreis)
  9. Bohnen
  10. Hafer

Fazit 

​Es ist kein Problem seinen täglichen Proteinbedarf mit einer pflanzlichen Ernährung zu decken. Dies gilt auch für sportlich sehr aktive Menschen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel, was aber nicht nur hinsichtlich der Proteinqualität wichtig ist, sondern generell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Ernährt man sich abwechslungsreich, so muss man sich hinsichtlich der Proteinversorgung nicht den Kopf zerbrechen, denn es kommt automatisch gut.

Ich hoffe dir mit diesem Artikel ein paar Antworten auf deine Fragen zum Thema pflanzlicher und tierischer Proteine gegeben zu haben. Wenn dir etwas fehlt oder du zu einem Thema weitere Informationen wünschst, dann teile mir dies bitte mit einem Kommentar mit. Ich freue mich darauf.

Inspiration 

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