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  1. Anonymer Benutzer(Deborah Steiner)
  2. Ernährung
  3. Montag, 10. April 2017
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Habe mir gestern Abend zum Abendessen eine frische Gemüsesuppe gekocht und dazu noch ein 3 Minuten Ei sowie ein Stück Brot gegessen. Danach hatte ich wieder Hunger, wie wenn ich gar nichts gegessen hätte. Das passiert mir nicht zum ersten mal, dass ich von Gemüse nicht satt werde. Hast du mir einige Tipps?
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Unser Sättigungsgefühl wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Wenn wir Nahrung kauen, wird das Gehirn darüber informiert, dass wir etwas essen und wie das essen schmeckt. Mit dieser Information bereitet sich der Körper auf deren Verdauung vor und schüttet im Fall von zuckerhaltigen Speisen Insulin aus, um den Zucker effizient verarbeiten zu können. Wenn wir Nahrung in flüssiger Form zu uns nehmen kann es sein, dass das Sättigungsgefühl länger braucht, bis es einsetzt, da die Kaubewegung fehlt.

Kommt die zerkleinerte Nahrung im Magen an, dehnt diese die Magenwand und dem Gehirn wird ab einer gewissen Füllmenge mittgeteilt, dass genug gegessen wurde. Doch nicht nur die Füllmenge ist entscheidend, sondern auch die Qualität der Nahrung. Also wie nährstoffreich das Gegessene ist. Man spricht hier von der Nährstoffdichte. Teigwaren als Beispiel haben zwar eine hohe Energiedichte (viel Kohlenhydrate auf kleinem Raum), aber eine schlechte Nährstoffdichte, denn Teigwaren enthalten wie bereits erwähnt hauptsächlich Kohlenhydrate und einige wenige Vitamine. Sehr viel nahrhaftes steckt da nicht drin.

Ein wichtiger Inhaltsstoff in Lebensmitteln, welche das Sättigungsgefühl begünstigen, sind Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um Arten von Kohlenhydraten, welche unser Körper nicht verdauen kann. Man spricht auch von Zellulose und meint dabei die strukturgebenden Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel Schalen von Nüssen oder Getreide. Ballaststoffe haben die Eigenschaft, dass sie Wasser aufsaugen und aufquellen. Auf diese Weise erhöht sich das Volumen im Magen und verstärkt die Dehnung. Nebst der Aufnahme von Wasser nehmen Ballaststoffe aber auch Giftstoffe auf, welche während der Verdauung im Dünndarm produziert werden können. Generell sind Ballaststoffe wichtig für eine gesunde Verdauung und Darmflora. Der Name Ballaststoffe ist somit etwas falsch, da sie nicht Ballast, sondern äusserst wertvoll sind.

Mit der Geschmacksinformation aus dem Mund, der Ausdehnung des Magens und der Nährstoffqualität entscheidet der Körper, wann man satt ist. Normalerweise tritt das Sättigungsgefühl nach ungefähr 20 Minuten ein, weshalb es wichtig ist nicht zu schnell zu essen, da ansonsten mehr gegessen werden kann, als eigentlich benötigt wird.

Wieso sättigt nun u.U. Gemüse nicht richtig? Gemüse hat eine sehr geringe Energiedichte, da viele Gemüse- und Obstsorten zu mehr als 90% aus Wasser bestehen. Der Rest sind Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe. Isst man “nur” Gemüse und davon eine normale Portion (ca. 120 Gramm), ist es sehr wahrscheinlich, dass der Körper zu wenig (Volumen) erhalten hat, als dass ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl ausgelöst wird.

Bei mir persönlich ist das zum Beispiel so. Wenn ich mich dazu entscheide eine Mahlzeit hauptsächlich aus Gemüse zuzubereiten, dann achte ich auf eine grosse, wenn nicht sogar riesige Portion, damit ich mich den Magen richtig mit Gemüse füllen kann. Die Gefahr, dass man zu viel Gemüse isst und man dadurch zunimmt, ist nicht gegeben. Auch wenn man sich nach einer grossen Portion Gemüse völlig “überfressen” fühlen sollte, spielt das absolut keine Rolle, denn bezogen auf den Energiewert (Kalorien), hat man nicht viel gegessen. Anders ist es natürlich, wenn noch Saucen usw. hinzukommen.

Ein ganzer Topf nur aus Gemüse ist bei mir zwar nicht selten, aber bei anderen Menschen vielleicht schon :). Für eine gute Sättigung ist es wichtig, dass man seine Mahlzeiten ausgeglichen und vollwertig gestaltet. Das meint, dass Kohlenhydrate, Fett und Protein nebst Mikronährstoffen wie Vitamine usw. enthalten sein müssen. Erst dann ist es für unseren Körper eine nahrhafte Mahlzeit, die lange sättigt.

Nachfolgend einige Tipps:

  • Bei Salat darauf achten, dass man nicht nur Blattsalat isst. Den Salat am besten mit Karotten, Pilzen, Sellerie, Randen (rote Beete), Nüssen, Hülsenfrüchten (Kichererbsen sind mein Favorit) oder anderen Gemüsesorten und/oder Früchten ergänzen. Dazu eine Salatsauce aus viel hochwertigem Öl (Oliven, Raps usw.) u.U. Mayonnaise und Senf. Davon eine ordentliche Portion und du solltest satt sein. Immer darauf achten, nicht zu schnell zu essen.
  • Bei Gemüse empfehle ich diese nicht alleine zu essen, sondern in Kombination mit Lebensmitteln, welche Fett und Protein enthalten. Eine gute Sache und mein Favorit zurzeit ist ein Dal. Blumenkohl mit Linsen an einer Currysauce. Die Linsen enthalten viel Protein und etwas Fett, das sättigt.
  • So unterschiedlich wir Menschen sind, so unterschiedlich reagieren unsere Körper auf Lebensmittel. Es kann gut sein, dass ein Lebensmittel bei einer Person eine starke Sättigung auslöst wohingegen bei einer anderen Person wenig Sättigung erzielt wird. Daher gilt es auszuprobieren, was für einen persönlich am besten stimmt.
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  1. vor über einem Monat
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